0
Студентка УАЛу Анна Рєзнік поспілкувалася з колегами-бігунами і написала, що потрібно знати початківцям, яке взуття одягати та як розминатися.
Photo by Chander R on Unsplash
Карантин зробив добру справу: змусив усіх нас поглянути на спорт інакше. В умовах, коли у нас відібрали просте задоволення прогулюватися до автобусної зупинки, прямуючи на роботу чи навчання, доводиться щось вигадувати. Хтось обирає фітнес, хтось кросфіт, а хтось дивиться в бік бігу. Щоправда, несміливо.
Як почати, на чому варто зосередитися та як узагалі бігати містом, щоб не отримати штраф, діляться студенти Української академії лідерства: голова департаменту спорту Володимир Іващенко (до академії хлопець займався бігом на середні дистанції, на великі відстані бігає сім місяців; за цей час пробіг три півмарафони й дистанцію на тридцять кілометрів) та заступник голови Тарас Свистун (бігом захоплюється рік; уже пробіг двадцять півмарафонів і двічі подолав дистанцію у тридцять кілометрів).
На запитання, чи варто починати займатися бігом в умовах карантину, відповідають, що ніколи не пізно й завжди варто спробувати. У приклад ставлять відомого бігуна Фауджа Сінгха: йому 109 років, а він досі бігає півмарафони. А свій перший марафон Фаундж пробіг у 89!
Інше питання — карантин. Тут теж без проблем. Головне — дотримуватися норм: бігати не більше як удвох, з документами та маскою, уникати бігу на стадіонах і майданчиках, а також парках, лісопаркових зонах і набережних.
Почати можна, але як правильно?
Найкращий варіант на початку — займатися з тренером! Проте можна й самостійно.
Для самостійного освоєння бігу краще дотримуватися таких правил:
- Починати плавно.
- Розраховувати навантаження та не повторювати тренування професіоналів.
- Відпочивати, відновлюватися, адже без цього не буде розвитку.
Для новачків автори радять техніку: три-чотири короткі повільні пробіжки на тиждень (найкраще бігати по 30-40 хвилин). Неважливо, наскільки у вас повільний темп, стандарту немає. Це може бути як 5 хвилин на кілометр, так і 10. Саме під час таких тренувань розвивається серце. Якщо вам дуже важко бігти без зупинки, можна переходити на швидку ходьбу або й узагалі чергувати: хвилину біг — хвилину ходьба. У вільні від пробіжки дні – загальнорозвивальні вправи (на ноги, прес). Також варто виділяти собі час для дослідження інформації з обраного виду спорту: відео, книжки, статті, інтерв’ю бігунів. Звучить легко!
А що робити тим, хто зі спортивного взуття має хіба що кеди?
Володимир Іващенко розповідає, що бігати можна хоч у кроксах. Професійні бігуни часто роблять собі тренування взагалі босоніж. Проте застерігає, що за відсутности нормального спортивного взуття про довгі дистанції і швидкий біг не може бути й мови. Головне правило: під час швидкого бігу нога має бути надійно зафіксована, інакше травм не оминути.
Окрім взуття, важливим елементом є одяг. Під час бігу вам має бути трохи прохолодно. Тут діє «Правило +10»: одягайтеся так, ніби на вулиці на 10 градусів тепліше. Не варто одягати вітровку, якщо немає вітру. Це може призвести до неправильної терморегуляції — і ви втомитеся швидше.
Варто пам’ятати про розминку. Вона повинна тривати хвилин 5-7. Починати треба з вправ для голови, далі руки, а вже після — ноги. Не дуже інтенсивно, бо тіло не готове до навантаження. Після пробіжки – заминку. Це мають бути вправи, які розтягують м’язи. Цю частину бігового циклу не варто ігнорувати, адже заминка допоможе краще відновитися після тренування.
Тарас Свистун пропонує три варіанти, як завжди тримати ноги у формі:
- У дні без бігу треба активно відпочивати, підійдуть піші прогулянки та їзда на велосипеді.
- Ходіння по сходинках.
- Піднімання на пальчики, випади, біг на місці з високим бедром, рух на стопах завдяки великим пальцям.
Додаємо добірку корисних матеріалів:
«Народжені бігати. Рух до безмежних можливостей», Крістофер Макдуґал.
«Never Stop», Марі Карачина.
«Бег по правилу 80/20», Метт Фіцджеральд.
«От 800 метров до марафона», Джек Деніелс.
«Бегущий без сна. Откровения ультрамарафонца», Дін Карназес.
https://www.youtube.com/user/TREtherunexperience
https://www.youtube.com/channel/UCZPqG0yh_xPm2AyLjffbDvw
