Як допомогти собі під час тривоги
Поради

Як допомогти собі під час тривоги

Що таке тривога, чому вона нас непокоїть та що ж робити, аби зменшити своє почуття тривоги самотужки.

photo by Lacie Zlack, unsplash

Онлайн-видання «Шпальта» є інформаційним партнером проєкту Mental UA. Автори запускають інформаційну кампанію для поглиблення знань про власний внутрішній світ, повагу та підтримку себе і близьких.

Mental Health Guide — це серія матеріалів про психічне здоров’я, створена у співпраці з професійними психологами та психотерапевтами.

Тривога — це емоційний стан людини, який супроводжується хвилюванням, фізичними реакціями (пришвидшення пульсу, порушення сну, потовиділенням, відсутністю концентрації та ін.), негативними очікуваннями щодо певних подій та таких ситуацій, де загрози невизначені. А також прогнозування несприятливого перебігу і завершення таких подій і ситуацій. Тривожність — це схильність людини переживати тривогу.

Тривога — явище, що може бути як тимчасовим, так і постійним. Вона може виникати на підґрунті різних ситуацій, як-от, наприклад, кількамісячний карантин, коли невідомо, ні коли це закінчиться, ні чого очікувати далі.  

Тривога, як і страх, пов’язана з майбутнім. Тривожаться зазвичай про щось, що може відбутися чи не відбутися, а особливо переживають за те, як це вплине на нас чи на наших рідних. Найгірше — невідомі терміни, результати або наслідки таких очікувань. 

Усі ми звикли, що тривожитися в ситуації загрози для здоров’я та життя — нормально. Але варто розуміти, що так само нормально відчувати тривогу, коли нічого не відомо. До прикладу — карантин: якщо мене посадили вдома, відібрали звичні речі, враження й почуття та не сказали, коли відпустять – чи це не привід для розвитку тривожних відчуттів?

Що ж робити, аби зменшити своє почуття тривоги самотужки?

  1. Прийняти факт, що вам тривожно. 

Для цього важливо поговорити про це з тими, кому довіряєте: друзями, рідними (своєрідною групою підтримки). Якщо розповісти неможливо або немає кому – виписати на папір усе, що відбувається. Якщо я не знаходжу собі місця, маю підвищений пульс, у мене холонуть руки, я погано сплю, навіть якщо я при цьому говорю собі, що все добре і справлюся, – тривога є і потрібно її визнати.

  1. Зрозуміти, що саме вас тривожить, розкласти тривогу на складові. 

Мозку необхідна конкретика. Якщо мене тривожить, як я буду говорити з начальником про підвищення зарплати, тоді варто уточнити для себе: мене тривожить, що він відмовить, що почне ставити додаткові запитання або розізлиться і взагалі вижене з роботи.

  1. Зрозуміти, що ви можете зробити в конкретній ситуації. 

Це дозволить прояснити ситуацію з тривогою та знайти рішення. Повернімося до розмови з начальником: можна поміркувати про те, які додаткові запитання він може ставити та підготувати на них відповіді. Або уявити ситуацію, що зарплату мені не підвищать: що я буду відчувати? Що конкретно я буду робити далі – йти на іншу роботу чи чекати ще якийсь час?

  1. Зайняти себе справами, робити вправи на концентрацію.

Усе, що спрямоване на концентрацію уваги, дозволяє відволіктися від тривожних думок. Малювання, ведення щоденника, пересаджування квітів, настільні ігри, читання, фізичні вправи, робота. Будь-що, що занурює в себе на 100%. Одна з гарних вправ – описувати те, що бачите навколо себе – називати предмети, кольори, фактури, розміри тощо, ніби описуєте кімнату як письменник чи ведете детективне розслідування.

  1. Приділити увагу власному тілу, зокрема з вправами на релаксацію.

Завдання в цьому випадку – допомогти собі через тіло, тілесні відчуття. Це може бути ванна, пахучі масла, креми і лосьйони, масаж та самомасаж, дихальні вправи, спортивні заняття чи йога, вправи на релаксацію – їх дуже багато в інтернеті, їх легко знайти. Крім того, сюди ж віднесемо здоровий сон, повноцінне харчування, вживання достатньої кількости води (не менше 1,5 літра на день). 

  1. Просити та отримувати підтримку інших людей.

Спілкування – одна з важливих складових зменшення стресу. А у випадку підвищеної тривожности – запорука її подолання чи хоча б зниження. Важливо говорити про свою тривогу, просити про підтримку (наприклад, щоб вислухали чи сказали, як самі почуваються) та отримувати її від рідних, друзів, членів певної групи – професійної, за інтересами, психологічної. 

  1. У випадку, якщо нічого не допомагає, ваш лікар може виписати вам легкі заспокійливі. В жодному разі не починайте приймати медичні препарати, не проконсультувавшись зі спеціалістом! Ви можете звернутися до свого сімейного лікаря для уникнення будь-яких побічних явищ.

Якщо нічого з цього не допомагає, то варто звернутися за професійною допомогою до психолога, психотерапевта або психіатра.

 

Марина Шуляк

Коментарі