0
Що таке тривога, чому вона нас непокоїть та що ж робити, аби зменшити своє почуття тривоги самотужки.
photo by Lacie Zlack, unsplash
Онлайн-видання «Шпальта» є інформаційним партнером проєкту Mental UA. Автори запускають інформаційну кампанію для поглиблення знань про власний внутрішній світ, повагу та підтримку себе і близьких.
Mental Health Guide — це серія матеріалів про психічне здоров’я, створена у співпраці з професійними психологами та психотерапевтами.
Тривога — це емоційний стан людини, який супроводжується хвилюванням, фізичними реакціями (пришвидшення пульсу, порушення сну, потовиділенням, відсутністю концентрації та ін.), негативними очікуваннями щодо певних подій та таких ситуацій, де загрози невизначені. А також прогнозування несприятливого перебігу і завершення таких подій і ситуацій. Тривожність — це схильність людини переживати тривогу.
Тривога — явище, що може бути як тимчасовим, так і постійним. Вона може виникати на підґрунті різних ситуацій, як-от, наприклад, кількамісячний карантин, коли невідомо, ні коли це закінчиться, ні чого очікувати далі.
Тривога, як і страх, пов’язана з майбутнім. Тривожаться зазвичай про щось, що може відбутися чи не відбутися, а особливо переживають за те, як це вплине на нас чи на наших рідних. Найгірше — невідомі терміни, результати або наслідки таких очікувань.
Усі ми звикли, що тривожитися в ситуації загрози для здоров’я та життя — нормально. Але варто розуміти, що так само нормально відчувати тривогу, коли нічого не відомо. До прикладу — карантин: якщо мене посадили вдома, відібрали звичні речі, враження й почуття та не сказали, коли відпустять – чи це не привід для розвитку тривожних відчуттів?
Що ж робити, аби зменшити своє почуття тривоги самотужки?
- Прийняти факт, що вам тривожно.
Для цього важливо поговорити про це з тими, кому довіряєте: друзями, рідними (своєрідною групою підтримки). Якщо розповісти неможливо або немає кому – виписати на папір усе, що відбувається. Якщо я не знаходжу собі місця, маю підвищений пульс, у мене холонуть руки, я погано сплю, навіть якщо я при цьому говорю собі, що все добре і справлюся, – тривога є і потрібно її визнати.
- Зрозуміти, що саме вас тривожить, розкласти тривогу на складові.
Мозку необхідна конкретика. Якщо мене тривожить, як я буду говорити з начальником про підвищення зарплати, тоді варто уточнити для себе: мене тривожить, що він відмовить, що почне ставити додаткові запитання або розізлиться і взагалі вижене з роботи.
- Зрозуміти, що ви можете зробити в конкретній ситуації.
Це дозволить прояснити ситуацію з тривогою та знайти рішення. Повернімося до розмови з начальником: можна поміркувати про те, які додаткові запитання він може ставити та підготувати на них відповіді. Або уявити ситуацію, що зарплату мені не підвищать: що я буду відчувати? Що конкретно я буду робити далі – йти на іншу роботу чи чекати ще якийсь час?
- Зайняти себе справами, робити вправи на концентрацію.
Усе, що спрямоване на концентрацію уваги, дозволяє відволіктися від тривожних думок. Малювання, ведення щоденника, пересаджування квітів, настільні ігри, читання, фізичні вправи, робота. Будь-що, що занурює в себе на 100%. Одна з гарних вправ – описувати те, що бачите навколо себе – називати предмети, кольори, фактури, розміри тощо, ніби описуєте кімнату як письменник чи ведете детективне розслідування.
- Приділити увагу власному тілу, зокрема з вправами на релаксацію.
Завдання в цьому випадку – допомогти собі через тіло, тілесні відчуття. Це може бути ванна, пахучі масла, креми і лосьйони, масаж та самомасаж, дихальні вправи, спортивні заняття чи йога, вправи на релаксацію – їх дуже багато в інтернеті, їх легко знайти. Крім того, сюди ж віднесемо здоровий сон, повноцінне харчування, вживання достатньої кількости води (не менше 1,5 літра на день).
- Просити та отримувати підтримку інших людей.
Спілкування – одна з важливих складових зменшення стресу. А у випадку підвищеної тривожности – запорука її подолання чи хоча б зниження. Важливо говорити про свою тривогу, просити про підтримку (наприклад, щоб вислухали чи сказали, як самі почуваються) та отримувати її від рідних, друзів, членів певної групи – професійної, за інтересами, психологічної.
- У випадку, якщо нічого не допомагає, ваш лікар може виписати вам легкі заспокійливі. В жодному разі не починайте приймати медичні препарати, не проконсультувавшись зі спеціалістом! Ви можете звернутися до свого сімейного лікаря для уникнення будь-яких побічних явищ.
Якщо нічого з цього не допомагає, то варто звернутися за професійною допомогою до психолога, психотерапевта або психіатра.
Марина Шуляк
