Як не піддатися «карантинним спокусам» та зберегти гарну форму. Поради дієтологині

Як не «набрати зайвого» у період самоізоляції та які продукти допоможуть підвищити імунітет та почувати себе креще.

Фільм «Щоденники Бріджит Джонс»

Більшість людей зараз у стані стресу через стрімке поширення коронавірусу у світі й Україні зокрема. Всі на карантині. А, сидячи вдома, можна швидко набрати зайвих кілограмів через малу фізичну активність. Ми часто релаксуємо за допомогою їжі і стрес заїдаємо простими вуглеводами. Навіть мінімальне навантаження — подолати шлях з дому в офіс і назад — зникло. Тому виникає запитання: «Як зберегти хорошу фізичну форму та не піддаватися всім карантинним спокусам?»
⠀
Відповідь на нього журналістам «Шпальти» допомогла знайти лікарка-дієтологиня Світлана Меленко.

«Щоб покращити настрій, ми часто заїдаємо стрес «цукрами», проте за приливом сил наступає відплив. Тому повертати енергію, як і кредит у банк, доводиться з відсотками», — розповідає дієтологиня.

Фото Світлана Меленко

Світлана розповіла, що надмірне споживання простих цукрів тягне за собою неприємні наслідки:

• зниження імунного захисту (бактерії, віруси, грибки та паразити обожнюють прості вуглеводи);
• автоімунне захворювання;
• гормональні порушення;
• серцево-судинні хвороби;
• ожиріння;
• синдром хронічної втоми та багато інших проблем.

Фото Court Cook, unsplash.com

Вживання цукру різко підвищує рівень глюкози у крові, що зумовлює виділення великої кількости інсуліну, і глюкоза швидко знижується. Так відбувається постійно під час вживання простих вуглеводів.
⠀
Тут на допомогу приходять наднирники, які виділяють гормон стресу, що не дає впасти цукру нижче норми, він стабілізує ситуацію. І так у постійному режимі.
⠀
Однак безперервний синтез кортизолу виснажує наднирники, і згодом його стає менше: ми втомлені і роздратовані, набираємо вагу, починаємо часто хворіти, не спимо вночі і відчуваємо себе не найкраще.

Серіал «Друзі»

⠀Аби ваш організм не перетворився на Авгієві стайні, почніть із простого:

• приберіть із холодильника та «скарбничок» усю шкідливу їжу;
• зменшіть вживання кофеїну, який поглиблює симптоми гіпоглікемії (стан, який виникає під час зниження рівня глюкози в крові, — ред.);
• зменшіть перекуси, а згодом повністю ліквідуйте їх;
• харчуйтеся повноцінно 2-3 рази на день (якщо немає показів до частого дрібного харчування);
• смакуйте страви повільно і добре пережовуйте, ваш шлунок не зробить цього за вас, а відчуття насичення приходить через 20-30 хв.;
• їжте сидячи, таким чином зменшується об’єм шлунка
• не забувайте про воду; наш організм «закислений» за рахунок неправильного харчування, режиму та токсинів, а вода допоможе відновити рівновагу;
• якщо є бажання з’їсти щось «погане» — почекайте 20 хвилин, подумайте, які плюси і мінуси від цього ви отримаєте, і воно мине, адже це емоційний потяг, а не голод.

Фото by nrd, unsplash.com

Під час карантину потрібно відновлювати сили, тут не обійтися без хорошого імунітету. У цьому нам теж допоможе харчування.
Продукти рекомендовані для «здорової» тарілки та підтримання імунної системи:

• риба і морепродукти;
• горіхи і зернята (не оброблені): грецький, бразильський, фундук, мигдаль, зернята гарбуза, льон, кунжут;
• корисні олії: кокосова, авокадо, оливкове масло;
• овочі: броколі, баклажан, капуста, кабачок, цукіні, цвітна капуста, селера, шпинат, часник, огірки, листова зелень, помідори, цибуля, гриби;
• фрукти і ягоди: грейпфрут, лимон, ківі, чорні ягоди, яблуко, малина, авокадо;
• бобові: нут, сочевиця, горох, квасоля;
• м’ясо: кролик, телятина, баранина, яловичина, індик, курка, перепілка;
• яйця;
• складні вуглеводи: гречка, бурий і дикий рис, пшоно, амарант;
• спеції: натуральні, трави.

Фото Nadine Primeau, unsplash.com

Головне — правильно розділити прийоми їжі та продукти впродовж дня. Ніколи не ігноруйте сніданок! Він є найважливішим, оскільки починає наш день та запускає обмінні процеси чи навпаки — гальмує їх. Сніданок повинен бути калорійним і, якщо можливо, білково-жировим із достатньою кількістю клітковини: до прикладу, яєчня з салатом, заправленим оливковою олією, наситить вас на 3-4 години і дасть багато енергії. Чого не скажеш про філіжанку кави з печивом чи цукеркою. Повноцінний обід та легка вечеря — запорука гарної фігури і хорошого настрою впродовж дня. Не ігноруйте спорт, адже навіть 10-15 хвилин занять, але щодня, допоможуть тримати себе у формі.